Интернетте қарқынды жаттығулар аптасына 3 кг-ға дейін жоғалтуға қалай көмектесетіні туралы көптеген әңгімелер бар. Бұл өз денесі және оның физикалық белсенділікке реакциясы туралы бәрін білетін спортшыға келгенде мүмкін. Дегенмен, бұл жағдайда да жоғалтқанның тек 50% -ы майдан тұрады. Қалғаны - бұлшық еттерде жиналатын гликогенмен бірге шығарылатын су.
Сондай-ақ, май қабатының сұйық және құрылыс элементтерімен бірге токсиндер мен бұлшықет массасы бірте-бірте кететінін білу керек. Біріншісі денеден тазартылған кезде шығарылады - яғни, егер біз бәрін қатарынан жеуді тоқтатсақ. Екіншісі дұрыс емес салмақ жоғалтуға байланысты жоғалады. Бұған жол бермеу сіздің мүддеңізге пайдалы, өйткені бұлшықет тінінің күйіп қалуының салдары әлсіздік және метаболизмнің баяулауы болып табылады. Ал зат алмасу неғұрлым баяу болса, соғұрлым аз жоғалтамыз.
Байсалды бол
Біз айына қанша кг жоғалтуға болатынын анықтадық – бұл шамамен 4000 -5000 грамм, кейде 7000-ға дейін жетеді. Бірақ сіз үнемі күйзеліске ұшырасаңыз, олардан арыла алмайсыз. Ғалымдар күшті эмоциялар артық салмақтың жиналуына және денеде судың сақталуына әкелетін кортизол мен прегненолон гормонының қарқынды өндірісіне ықпал ету арқылы майдың жоғалуын бәсеңдететінін дәлелдеді. Не істеу? Оразадан және жүйке бұзылыстарына әкелетін басқа да радикалды әдістерден бас тартыңыз және алдыңғы томдарға оралыңыз, сізге шынымен көмектесетін жағымсыз эмоциялармен күресудің жолын табыңыз - медитация, йога немесе латын американдық би болсын.
Проблемасыз салмақ жоғалту үшін айына салмақ жоғалту жылдамдығы 4-тен 7 кг-ға дейін. Көрсеткіш көптеген факторларға байланысты:
- жыныс;
- жасы;
- дененің салмағы;
- созылмалы аурулардың болуы;
- дененің басқа да ерекшеліктері.
Иә, бұл сан көпшілігіміз қалағандай үлкен емес, бірақ дәл осындай баяу және сенімді салмақ жоғалту нәтижені біріктіруге және денсаулыққа қатысты проблемаларды болдырмауға көмектеседі.
Физикалық ауыртпалықтар
AHA сәйкес, салауатты өмір салты үшін ересектер апта сайын келесі жаттығулар немесе физикалық белсенділікпен айналысуы керек:
- аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды кардио немесе аптасына 75 минут қарқынды кардио немесе апта ішінде екеуінің комбинациясы
- аптасына кемінде 2 күн орташа немесе жоғары қарқынды бұлшықетті күшейту немесе салмақ жаттығулары
- қабілетті адамдар аптасына 300 минут орташа қарқынды кардио жаттығуларын орындауы керек
Сондай-ақ, ұзақ отырудан аулақ болу маңызды.
Балалар үшін AHA келесілерді ұсынады:
- Ата-аналар мен қамқоршылар 3 жастан 5 жасқа дейінгі кішкентай балаларға жүгіруге және ойнауға жеткілікті уақыт беруі керек.
- 6 жастан 17 жасқа дейінгі балалар күніне кемінде 60 минут белсенді ойын қабылдауы керек.
- Балалар аптасына кемінде 3 күн қарқынды кардио жаттығуларын және кем дегенде 3 күн күш жаттығуларын жасауы керек.
Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметінің (NHS) мәліметтері бойынша аэробты белсенділік калорияларды жағудың ең тиімді жолы болып табылады. NHS сонымен қатар бұлшықет майға қарағанда көбірек калорияларды жағатынын айтады. Нәтижесінде бұлшықет массасының артуы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Орташа қарқынды аэробты жаттығулар мыналарды қамтиды:
- су аэробикасы;
- теннис;
- көгалдандыру;
- жылдам жүру.
Қарқынды аэробты жаттығулар мыналарды қамтиды:
- жылдам жүзу;
- жүгіру;
- жоғары жаяу жүру;
- аэробты би;
- арқанмен секіру;
- Балдырған тебу;
- жер қазу сияқты ауладағы ауыр жұмыс.
Салмақ жаттығулары метаболизмді тездететін бұлшықет массасын қалыптастырады.
Current Sports Medicine Reports журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, қарсылық жаттығулары бар болғаны 10 апта адамның демалу кезіндегі зат алмасуын 7%-ға арттыра алады. Метаболизмнің жылдамдауы калорияларды жағудың жоғарылауына әкеледі, бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
2 айда қанша жоғалтуға болады
Бұл сұраққа жалғыз дұрыс жауап беру мүмкін емес, өйткені әрбір жағдай жеке және салмақ жоғалту процесі басталған кезде сіздің фигураңыздың күйіне байланысты. Дегенмен, шамамен сандарды келтіруге болады: егер сіз аптасына шамамен 1 кг жоғалтсаңыз, онда 2 айда сіз 7 кг-ға азаясыз, кейде бұл көрсеткіш 9 кг-ға дейін артады. Дегенмен, бұл мәндер негізінен ерікті, өйткені салмақ жоғалтудың қандай әдістерін таңдағаныңызға байланысты, артық фунт сізді тезірек немесе баяу қалдырады. Барлық ережелерді сақтай отырып, 2 айда қанша салмақ жоғалтуға болады?
Дұрыс тамақтанумен
Салмақты жоғалтудың ең кең таралған тәсілі - күні бойы дұрыс тамақтануды ұйымдастыру. Диетаға ботқа, майсыз йогурт, көкөністер мен жемістерді, майсыз етті қосу керек, сонымен қатар түнде тамақтанбауды ережеге айналдыру керек. Дұрыс тамақтану метаболизмге және мәзірді қаншалықты ұстанатыныңызға байланысты айына 2-ден 4 кг-ға дейін жоғалтуға көмектеседі.
Диетаны қалай құруға болады:
- Таңертеңгілік ас ішіңіз. Өзіңізді кондитерлік өнімдермен, жақсырақ дәмді тағамдармен емдеуге болады. Тәтті тағамдардан мүлдем бас тарту керек.
- Йогурт немесе жемістерден тұратын екінші таңғы асты ұйымдастыруды ұмытпаңыз.
- Түскі асқа сорпа болуы керек. Нан ұсынылмайды.
- Түстен кейінгі тағамдар сары май қосылған салаттан тұруы керек.
- Кешкі ас - күннің соңғы тамағы. Тамақ ішпеңіз. Бұл диеталық ет немесе көкөніс қосылған балық болсын. Қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында бір стақан айран немесе сүт ішуге болады.
Егер сіз диетаны ұстанатын болсаңыз
Диеталар нәтиже береді, бірақ оларды мұқият таңдаңыз, өйткені әрбір диета сізге сәйкес келмейді. Сонымен қатар, кез келген жағдайда тамақтан күрт бас тарту мүмкін емес. Оразаның кемшіліктері бар, бұл жақсы салдарға әкелмейді. Жалпы алғанда, жылдам салмақ жоғалтуда оң ештеңе жоқ. Диетаның барлық кезеңдерін ең аз ыңғайсыздықпен, соның ішінде одан дұрыс шығумен өтуге көмектесетін маманның қадағалауымен диетаға ауысқан дұрыс.
Диета ұстанған кезде сізді 2 айда қанша салмақ жоғалтуға болады деген сұрақ емес, қол жеткізілген нәтижені сақтау мәселесі алаңдату керек - көбінесе диетаның соңында 5-6 килограм қиындықпен шығарылады. жақын арада оралады.
Физикалық жүктеме кезінде
Қосымша фунттан құтылудың тағы бір жолы - жаттығу түріндегі физикалық белсенділік. Олардың көмегімен сіз артық маймен қоштасып қана қоймай, фигураны өз қалауыңыз бойынша реттей аласыз: прессті сорып, бөкселерді серпімді ету, бұлшықеттерді сергіту, теріні қатайту. Сіз жаттығу залында немесе өзіңіз жасағыңыз келсе, Интернетте бағдарламаны таңдай аласыз. Оқытушыдан бастаған дұрыс.
Тұрақты дене шынықтырумен 2 айда қанша салмақ тастауға болады деген сұраққа жауап көңіл қуантады. 2 айда 10 кг жоғалту шынайы, бірақ жаттығумен бірге дұрыс тамақтануға ауыссаңыз ғана.
Диетасыз 5 кг арықтауға бола ма?
Сарапшылар салмақ жоғалту диетаны күрт өзгерту кезінде ғана емес, адам өзінің диетасы мен белсенділігін бақылағанда ғана пайда болатынын атап өтеді. Осылайша, тұтынылатын тағамның калориялық құрамын бекіту зиянды тағамдар мен ыдыс-аяқтарды аз тұтынуға әкелетіні атап өтіледі. Кейде калорияның мазмұнын есептемей, барлық тұтынылған тағамдарды жазып алу жеткілікті. Кез келген әрекеттің жазылатынын біле отырып, адам тыйым салынған тоқаштан немесе торттан бас тартуы мүмкін. Ыдыс-аяқтың калориясын жақсырақ бақылау үшін мейрамхана тағамдарынан бас тартып, үйде пісіру ұсынылады.
Тамақтануды бақылаудан басқа, физикалық белсенділіктің көлемін арттыру керек. Лифтпен жүруді баспалдақпен ауыстыру керек, ал вагондағы жолды жаяу еңсеру керек. Сіздің ең жақсы ставкаңыз, әрине, спортзал мүшелігін пайдалану.
Салмақ жоғалтуда да, күш ұлғаюда да барлық нәтижелерді жазу өте маңызды.
Осы шараларды сақтау кейбір жағдайларда айына 5 кг салмақ жоғалтуға әкеледі. Сонымен қатар, нәтиже ұзақ уақыт бойы бекітіліп, денсаулықтың жалпы жағдайы жақсарады. Егер бір апта ішінде барлық ұсыныстарды орындай отырып, салмақ түспесе немесе артпаса, дененің резервтері азайса, тәсілді өзгерту қажет, бірақ маманмен кеңесу жақсы.
5 кг салмақ жоғалту - бұл экспресс әдістер үшін де, артық фунтпен күресудің ұзақ мерзімді стратегиясы үшін де қол жетімді нәтиже. Ұсынылған қалпына келтіру әдістерінің кез келгенін қолдана отырып, масштаб көрсеткішінің көрсеткіші қай құрамдас бөліктерге байланысты төмендейтінін түсіну керек. Майлы тағамдардың көптігі бар мерекелерден кейін немесе метаболизмді белсендіру үшін жылдам диеталарды қолдануға болады, бірақ тұрақты нәтиже үшін диетаны өзгерту ғана емес, сонымен қатар режимге физикалық белсенділікті қосу керек. Ең дұрысы, тамақтануды дәрігер түзетуі керек, бірақ салмағын жоғалтқан адамның өзі таңдалған кезеңде 5 килограмм салмақ жоғалту керек пе деген сұраққа өзінің денсаулық жағдайын мұқият бағалауы керек.
Сіз қанша 5 кг жоғалта аласыз
Қысқа мерзімді тамақтану схемалары күніне 1-2 килограммға дейін жанып, тез, бірақ сенімсіз нәтиже береді. Диетаның ұзағырақ нұсқалары төзімділік пен өзін-өзі бақылауды талап етеді, бірақ артық салмақты қайтарымсыз жоюға көмектеседі. Салмақ жоғалту нұсқалары:
- Экспресс салмақ жоғалту. Жылдам диеталар осы принципке негізделген - дене 3-10 күн ішінде артық су мен тұздардан құтылады. Әдіс үлкен, бірақ қысқа мерзімді күш-жігерді қажет етеді, асқазан-ішек жолдары мен жүрек-тамыр жүйесіне ауыр зиян келтіруі мүмкін. Салмақ 3-4 аптада бұрынғы мәніне оралуы мүмкін.
- Майды жағу. Стандартты диеталар ұзақ уақыт бойы (бірнеше айға дейін) сақталуы керек, бірақ қол жеткізілген нәтижені сақтау оңайырақ. Артық су ғана емес, сонымен қатар май шөгінділері де жойылады. Бұл диета нұсқасы үйде қарқынды физикалық жаттығулармен, фитнеспен немесе кардио жаттығуларымен жақсы үйлеседі.
Сіз қанша салмақты қауіпсіз жоғалта аласыз?
Тамақтану әдеттері мен жаттығулар қауіпсіз салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады.
CDC адам аптасына 0, 5-1 кг салмақты қауіпсіз және тиімді түрде жоғалтуы мүмкін екенін айтады. Осы көрсеткіштерге сүйене отырып, адам айына 2-4 кг салмақ жоғалтуы мүмкін.
Алайда бұл тек болжам.
Американдық жүрек қауымдастығы (AHA) адамдарды өз мақсаттарын есте ұстауға шақырады.
Олар адамдарға келесіден бастауды ұсынады:
- олардың жалпы дене шынықтыру деңгейін бағалау
- кез келген негізгі медициналық жағдайлар олардың физикалық белсенділігіне немесе диетасына қалай әсер етуі мүмкін екендігі туралы дәрігермен кеңесу
- дене белсенділігінің қандай түрлерін ұнататынын анықтау
- өлшенетін мақсаттар қою
Әркім әртүрлі, ал ақылға қонымды мақсаттар әртүрлі болуы мүмкін, бірақ санды есте сақтау арқылы сіз өз мақсатыңызға жетуге ынталандыра аласыз.
Тәулік режимі
Көптеген адамдар салмақ жоғалту процесінде өте маңызды сәтті елемейді - қалпына келтіру. Дене жеткілікті демалмаса, ол стресстік жағдайға түседі, онда бүйрек үсті бездері кортизол гормонын қарқынды түрде шығарады. Оның қандағы шамадан тыс мөлшері зат алмасуды баяулатады және май тінінің ыдырауын тежейді. Сондықтан табиғат өзін-өзі сақтау үшін ойластырылған. Сондықтан бір айда 10 кг салмақ тастау үшін демалу керек. Үйде қол жетімді қалпына келтіру түрлері:
- Сегіз сағаттық ұйқы кестесін сақтаңыз. Ұйықтар алдында бөлмені желдетіп, бірнеше сағатқа гаджеттерді пайдалануды тоқтатқан жөн.
- Күн сайын емес, аптасына кем дегенде бір күн демалу керек. Жаттығулардың ең жақсы кестесі - олардың күнделікті жиілігі.
- Босаңсыту процедураларымен айналысыңыз - хош иісті майлар, теңіз тұзы бар жылы ванналар, массаж және өзін-өзі массаж.
- Ашық ауада ұзақ серуендеңіз.
30 күнде салмақ жоғалтудың негізгі тәсілдері
Әрине, денеге зиян келтірмей, айына қанша кг салмақ жоғалтуға болатынын нақты айту мүмкін емес. Бірақ ең жақсы нәтиже алу үшін төмендегі негізгі ұсыныстарды орындау керек.
Күнделікті калорияны бақылау
Осы ережені ұстану арқылы салмақ жоғалту бұрынғыдан да оңайырақ болады. Басты ереже - күні бойы не жейтінімізді жазып алу. Бұл тәртіпті дамытуға және аштықты бақылауға мүмкіндік береді, басқаша айтқанда, психологиялық және физикалық жағынан ажыратуға мүмкіндік береді.
Оқыту бағдарламасын талдау
Салмақты жоғалтудың ең жылдам жолы - кардио қарқындылығын арттыру. Көбіне мұндай жаттығулар ұнамайды, бірақ олар көп мөлшерде калорияларды жағады және артық салмақпен күресуге көмектеседі. Егер сіз жүгіруді ұнатпасаңыз, онда баламаны қолданыңыз - велосипед, жүзу, би.
Бірақ артық салмақпен күресуге көмектесетін бұлшықеттер туралы ұмытпау керек, сондықтан біз күш жаттығуларын қосамыз. Олар денені серпімді және серпімді етуге көмектеседі. Сіз кішкентайдан бастап, қарқындылық пен күрделілікті үнемі арттырып отыруыңыз керек.
Дұрыс тамақтану
Күнделікті калория санын бәрі бірдей ұнатпайды. Сонымен қатар, әркімнің ұзақ жаттығуларға уақыты бола бермейді. Бірақ әркімнің денсаулығы мен сыртқы келбеті үшін пайдалы тағамдарға қол жеткізу мүмкіндігі бар. Күн сайын мүмкіндігінше көбірек көкөністер мен жемістерді, майсыз ет (тауық, күркетауық), құрамында пайдалы аминқышқылдары бар балықты жеу керек. Тағам ретінде біз әрқашан жаңғақтар/жұмыртқалар, тұтас дәнді наннан жасалған бутербродтар алып жүреміз. Маңызды сәт - сұйықтықтың қажетті мөлшерін пайдалану.
30 күн ішінде салмақ жоғалту - нақты мақсат
Алдымен мақсаттың шынайы екеніне көз жеткізу керек. Біздің көпшілігіміз бір айдың ішінде оңай салмақ жоғалта аламыз, ал жүйелілікпен нәтиже барлық үміттерден асып түседі. Төтенше диеталар мен күрделі жаттығулар ұзақ мерзімді нәтижеге әкелмейді, өйткені дене қатты күйзеліске ұшырайды.
Салауатты салмақ жоғалтудың қарапайым математикасы
Сіз қарапайым математиканы пайдаланып 30 күнде жоғалтуға болатын килограммдардың санын шамамен есептей аласыз. Мысалы, жеті күнде 500 грамм жоғалту үшін диетаның калориясын күніне 500-1000 калорияға азайту керек. Бірақ мұнда да кейбір нюанстар бар. Әрбір мереке, маңызды оқиға және достармен қарапайым кездесу біздің күнделікті тәртіпті бұзады. Сіз салмақ жоғалту мақсатына емес, жаман әдеттерден арылуға, физикалық белсенділікті арттыруға шоғырлануыңыз керек.
Күш жаттығуларын еркін салмақпен және жоғары қарқынды жаттығулармен біріктіру арқылы метаболизм айтарлықтай артады. Дене белсенділігінің көмегімен бұлшықет массасын алуға болады, бұл болашақта демалу кезінде калорияларды жағуға көмектеседі. Диетологтар семіздік жағдайында салмағының 10 пайызын ғана жоғалту керек деп мәлімдейді, бұл қан қысымын жақсартады, холестеринді қалыпқа келтіреді және қант диабетінің даму қаупін азайтады.
Диеталар жұмыс істемейді
Қатты диеталар маятник деп аталады, өйткені салмақ жоғалту қысқа мерзімді құбылыс болғандықтан, ескі тамақтану әдеттерін қалпына келтірсеңіз, барлық килограммдар өте тез оралады. Бірақ ерекше жағдайлар да бар. Мысалы, асқазанды азайту үшін арнайы операциядан өткен науқас тезірек салмағын жоғалтады. Мұндай процедура айына 12 келіге дейін жоғалтуға мүмкіндік беретін көптеген жағдайлар бар. Көбінесе семіздік тамақтанудың бұзылуының салдары болып табылады.
Жоспар әзірлеу
Салмақты жоғалту және ұзақ мерзімді перспективада нәтиже алу үшін сіз нақты жоспар жасап, оны ең кішкентай нюанстарға дәл ұстануыңыз керек. Жаңадан бастағандар үшін бұған көмектесетін маманға хабарласқан дұрыс. Диетологтар дұрыс және теңдестірілген диетаны әзірлейді, ал жаттықтырушылар тиімді жаттығулар жасайды.
Диетологтың негізгі жұмысы - жүрек ауруы мен қант диабетіне әкелетін бөліктерді бақылау, қантты тұтыну және зиянды майлар сияқты тамақтану бұзылыстарымен күресуге көмектесу.
калорияларды санау
Салмақты жоғалту процесін қадағалау үшін тамақ күнделігін жүргізу керек. Өнімдердің калориялары мен BJU (белоктар, майлар, көмірсулар) кестелері бар, олармен диетаны қадағалау оңайырақ
Калорияны дұрыс есептеу үшін бөліктің нақты салмағын білу маңызды. Салмақты жоғалту және денсаулықты сақтау үшін 1 кг салмаққа 22-ден 26 килокалорияға дейін тұтыну керек.
Біз калориялардың санын өз салмағымызбен көбейтеміз - біз күнделікті мөлшерлемені аламыз. Бұл жағдайда ағза 1 кг салмаққа 2 - 3 г ақуыз, 2 - 3 г көмірсу, 1 - 2 г май алуы керек. Біз индикаторларды өз салмағымызбен көбейтеміз, енді біз күнделікті қанша калория тұтыну керектігін біле аламыз. Калорияны есептеу оңай:
- 1 г ақуыздың құрамында 4 ккал бар;
- 1 г көмірсулар - 4 ккал;
- 1 г май - 9 ккал.
Диетасыз: тамақ
Шектеулер болады, бірақ олар өте қарапайым және қатаң диеталық торды қамтымайды. Ұйықтар алдында 4-5 сағат тамақ ішпеңіз: бұл калориялар өмірге қажетті энергияға айналатын немесе дене ұйқы күйінде болса, жинақтала бастайтын уақыт. Тез арықтау үшін «алтыдан кейін» тамақтанбаңыз, егер сіз онда емес, түн ортасында немесе одан да кеш ұйықтасаңыз, сізге қажет емес - сондықтан алшақтық үлкен болады, сізге қайтадан уақыт болады. ұйықтар алдында аш болыңыз және, мүмкін, аштықты қанағаттандыруды шешіңіз.
Күннің ең ауыр тағамы таңғы ас болуы керек. Қалғаны жеңіл, ал кешкі ас түскі асқа қарағанда жеңіл. Егер сіз физикалық тұрғыдан таңертең тамақ іше алмасаңыз (мысалы, ұйқының болмауынан), өзіңізді мәжбүрлемеңіз - дәл осылай, ештеңесіз бір кесе кофе ішіңіз, содан кейін жақсы түскі ас / екінші таңғы ас ішіңіз. Бірақ таңғы ас кезінде шоколадпен немесе кондитерлік өнімдермен дұрыс тамақтануды қаламау үшін «өтемесін» жасамаңыз!
Көбірек жемістер мен көкөністерді жеңіз. Етпен қай гарнир – макарон өнімдері немесе көкөністер, айталық, брокколиді дайындауды таңдай алсаңыз, соңғысын таңдаңыз.
Таза су ішіңіз. Тамақтанудан 10-15 минут бұрын бір стақан су ішіңіз, сіз соншалықты аш болмайсыз және сіз азырақ бөлікті жейсіз.
Өзіңізді тамақ ішуге мәжбүрлемеңіз! Тамақтанғыңыз келгенде ғана тамақтаныңыз. Егер плитаны немесе ыдысты пештен жуу қажет болса, тағамды контейнерге ауыстырып, келесі тағамға дейін қалдырыңыз.
Шай немесе кофедегі қанттың әдеттегі мөлшерін 1 ас қасық қантқа азайтыңыз. Егер сіз теледидар көретін болсаңыз, бірдеңе оқығыңыз немесе интернетте сөйлесетін болсаңыз, өзіңізбен бірге тамақ алмаңыз. Сіз шынымен тамақтанғыңыз келмейді - бұл тек осы әрекеттер кезінде бір нәрсені шайнау әдеті. Екі аптадан кейін оны жалғастырмасаңыз, ол жоғалады. Бірінші апта бойы оқуға немесе оқуға отырар алдында өзіңізге аздап су құйыңыз және одан аздап ішіңіз.
3 айда 10 кг қалай арықтауға болады
Жоғарыда аталған жалпы ережелерден басқа, диетаға, табақтың мазмұнына және пісіру әдістеріне қатысты тағы бірнеше маңызды тармақтар бар. Бұл ұсыныстарды 3 ай бойы емес, нәтижені сақтап, фигураны мінсіз ұстағыңыз келсе, өмір бойы әдетке айналдырған жөн.
Ақуыздар, майлар және көмірсулар
Есептелген тәуліктік калория салмағын жоғалтуға көмектеседі, бірақ сіз қалыпты салмаққа жеткенше ғана. Келесі айларда тағамның сапасы туралы ойламасаңыз, калория тапшылығы нәтиже бермейді. Негізгі қоректік заттардың арасындағы тепе-теңдік - бұл кішкентай салмақ емес, әдемі денеге ие болғыңыз келсе, барлық 3 ай бойы қадағалауыңыз керек. BJU-ның жалпы әмбебап коэффициенттері бар, бірақ диетологтар жеке есептеулерді жүргізуге кеңес береді. Бұлшықет жасамай салмақ жоғалтуды жоспарлаған адам үшін 3 айға келесі шарттар маңызды:
- Бір кг таза салмаққа 4 г көмірсуға дейін.
- Бір кг ақуыз 1 г артық емес.
- Әйелдер үшін 1 кг салмаққа 1 г майға дейін және ерлер үшін 0, 8 г дейін.
Бұл схемаға сәйкес, салмағы 60 кг адам 240 г көмірсу, 60 г ақуыз және 60 г майға дейін жеуі керек. Бұл сандар өнімнің салмағын емес, ондағы BJU мөлшерін көрсетеді. Барлық 3 ай бойы, сіз салмақ жоғалтқан кезде, өзіңізге сауатты тамақтану жоспарын жасау үшін тағамдық энергия кестелерін қолдануға тура келеді. Дегенмен, салмақ жоғалту үшін күрделі көмірсулар, майлар - өсімдік пен жануардың жартысына қажет екенін есте сақтаңыз.
Диета
Бірнеше айдың ішінде салмақ жоғалтып, нәтижені сақтауға болатын оңтайлы тамақтану жоспары метаболизмді жеделдетуге, денені тазартуға және тамақтану әдеттерін түзетуге бағытталған. Жылдам метаболизм кейіннен мәзірдегі кез келген қателікпен жоғарылауды көруге мүмкіндік бермейді, ал дәмдік талғамдардың өзгеруі қажетсіз тағамнан бас тартуға көмектеседі. Диетаның негізі мыналар болады:
- көкөністер (әсіресе бұршақ дақылдары), жасыл;
- теңіз өнімдері, балық;
- майсыз ет;
- жарма;
- жемістер, жаңғақтар.
Барлық 3 айда осы диетаның негізгі ережелерін ұмытпаңыз:
- Таза су ішіңіз.
- Кофені жасыл шаймен ауыстырыңыз.
- Қант көздерінен құтылыңыз - олар салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді.
- Таңертеңгілік ас ішуді әдетке айналдырыңыз.
- Жасыл жеуді күнделікті әдетке айналдырыңыз.
10 кг салмақ жоғалтуға арналған мәзір
3 айға арналған диетаны құрастыру жоғарыда келтірілген пайдалы тағамдардың тізіміне, майға қуыруға жол берілмейтінін түсінуге және ақуызды күрделі көмірсулармен біріктіруге негізделген. Анау. кейін жаттығуға бармасаңыз, қарақұмықпен ет ұсынбаңыз. 3 ай бойы пісіру кезінде қант пен тұз алынып тасталады. Мәзір:
| Таңғы ас | Кешкі ас | түскі шай | Кешкі ас | |
|---|---|---|---|---|
| дүйсенбі | Жаңғақтар қосылған сұлы жармасы | Мидия және бұқтырылған қызанақ қосылған макарон | алма | 2 пісірілген жұмыртқа, қияр, көк шөп |
| сейсенбі | Қара өрік қосылған қарақұмық ботқасы | Көкөніс сорпасы, бұзау еті | Грейпфрут | Көкөністермен протеинді омлет |
| сәрсенбі | Пештегі ірімшік торттары | Қайнатылған күркетауық (филе), жасыл бұршақ | 3 нектарин | Буға пісірілген форель стейк, қызанақ |
| бейсенбі | Кептірілген өрік қосылған күріш ботқасы | Пісірілген камбала, қияр | 40 г ірімшік, 2 дәнді нан | Қызанақ пен бұрыш қосылған бұршақ салаты |
| жұма | Асқабақ қосылған тары | Көкөністермен тауық еті сорпасы | 2 алмұрт | Шөптермен пісірілген картоп |
| сенбі | Банан қосылған сұлы жармасы | Пісірілген сиыр еті, жасыл | апельсин | Грильде пісірілген цуккини мен бұрыш |
| Жексенбі | Ірімшік көмеші | Көкөністермен жасымық сорпасы | Банан | Спаржа қосылған поллок |
Қосымша ұсыныстар
Диета кезінде қолдануға рұқсат етілген өнімдер жиынтығы әлі де шектеулі болғандықтан, дене витаминдер мен микроэлементтердің жетіспеушілігінен зардап шегеді. Сондықтан белсенді салмақ жоғалту аптасында диетаңызға витамин-минералды кешенді енгізу қажет. Сонымен қатар, майды жағу кезінде бас айналу, жүрек айнуы және бас ауруы сияқты жағымсыз белгілерді тудыруы мүмкін қауіпті токсиндер пайда болады. Бұған жол бермеу үшін мүмкіндігінше көп су ішу керек, соның арқасында токсиндер денеден шығарылады.
Тәулігіне ішілетін судың көлемі (басқа сусындарды есептемегенде) кем дегенде 1, 5-2 литр болуы керек.
Жылдам нәтижеге бағытталған кез келген жүйе белгілі бір дайындықты қажет ететінін ұмытпаңыз. Әйтпесе, дене сәтсіздікке ұшырауы мүмкін, жанама әсерлер күшейеді немесе бұзылу орын алады. Сондықтан, кем дегенде бір апта бұрын диетадан тыйым салынған тағамдарды бірте-бірте алып тастап, қант мөлшерін азайту керек. Диетаны тастаған кезде мұның бәрі кері тәртіпте орындалуы керек. Дегенмен, үйлесімділікті сақтау үшін кейбір тағамнан мүлдем бас тартқан дұрыс немесе кем дегенде диетадағы оның мөлшерін шектеген жөн. Ия, және физикалық белсенділік лақтыруға тұрарлық емес.